Come respirare nel modo corretto?
Una domanda all'apparenza banale
ma che molte persone mi rivolgono durante le varie sedute di riequilibro
posturale, in palestra o durante un trattamento massoterapico.
Innanzitutto bisogna dire che la respirazione è una funzione fisiologica presente e necessaria non solo nell'uomo ma in tutti gli esseri viventi: il respiro è alla base della vita in quanto è l'unico modo per ottenere l'ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare.
La respirazione è una funzione molto particolare nel nostro organismo, in quanto possiede una caratteristica molto rara: può essere sia inconsapevole che volontaria.
Risulta infatti un fattore biologico involontario, ma allo stesso tempo volontario: possiamo infatti controllare il respiro, ma non possiamo privarcene per più di un determinato periodo.
Per la maggior parte del giorno e della notte non ci rendiamo conto di respirare, lo facciamo in automatico, ma se vogliamo, in fase di veglia siamo in grado di controllare il ritmo, l'ampiezza e la durata di ogni singolo respiro.
Questo punto è di fondamentale importanza per il nostro benessere, in quanto, grazie a questo, potremmo impostare svariati esercizi di respirazione.
La respirazione va eseguita sempre col naso: è sbagliatissimo inspirare con la bocca in quanto l'aria entra diretta in gola, fredda e secca senza essere scaldata, umidificata e purificata come avviene quando respiriamo dal naso.
La respirazione può essere modificata da molteplici fattori, tra cui il nostro stato psico-fisico.
Tutti quanti abbiamo sperimentato che durante un'attività fisica o quando andiamo in affanno ci sentiamo il cuore in gola e abbiamo la respirazione poco profonda, veloce e ritmata, mentre quando siamo rilassati il nostro respiro è calmo e regolare.
Allo stesso modo la respirazione è collegata al nostro stato psicologico ed emozionale: una persona che si trova in uno stato di stress molto alto o in ansia tende ad avere una respirazione di petto, molto veloce e con poca profondità.
Non è raro in persone molto ansiose e stressate avere il muscolo diaframma, muscolo respiratore per eccellenza, limitato e quindi incapace di donare al respiro profondità e spessore.
Una persona calma, posata e non agitata tenderà invece ad avere un respiro profondo, diaframmatico, calmo e completo.
Se è vero che l'emozione condiziona il nostro modo di respirare può valere anche il contrario? E se fosse un sistema di azione e reazione biunivoca?
In effetti se impariamo a modificare il nostro respiro, che abbiamo visto essere anche un sistema volontario, possiamo modificare il nostro stato emotivo diminuendo o addirittura abbattendo il nostro livello di stress e di tensione.
Quando si è in un momento di nervosismo per esempio, il respiro comincia a farsi superficiale, veloce, molto ritmato e si utilizzano prevalentemente i muscoli intercostali e muscoli accessori della respirazione (m. scaleni, m. sternocleidomastoideo, m. elevatore scapola, ecc.) a discapito del diaframma.
Il diaframma è un muscolo che prende inserzione anche a livello lombare, fa parte di una catena muscolare molto importante e ha rapporti diretti con il muscolo grande psoas (ileo-psoas) e il quadrato dei lombi. Questo fa comprendere come una corretta respirazione possa essere un fattore essenziale per una corretta postura.
Una funzione respiratoria scorretta può creare blocchi a livello del diaframma con conseguenti scompensi e dolori non solo a livello cervicale e/o lombare creando anche un iper-lavoro dei muscoli accessori della respirazione.
Quindi detto ciò, in condizioni di normalità, la respirazione dovrebbe essere a carico del diaframma, mentre durante l'attività fisica o sotto stress vengo reclutati anche i muscoli accessori della respirazione.
Il fatto è che tutti sanno respirare, ma in pochi lo sanno fare bene.
Quindi, cosa bisogna fare?
Prima di addentrarsi negli esercizi da fare in autonomia sarebbe consigliabile affiancarsi ad un professionista per valutare i probabili blocchi diaframmatici che possono essersi instaurati dopo molti anni di scorretto controllo respiratorio. L'operatore procederà andando a normalizzare il movimento del diaframma e donando libertà alle varie catene muscolari di cui fa parte, togliendo lavoro ai muscoli accessori e migliorando la postura.
Per fare questo ci corre in aiuto la massoterapia che con delle tecniche miofasciali e con delle manovre di recoil diaframmatico aiuta a restituire al diaframma il corretto movimento e funzione.
Gli esercizi
1 Stesi a pancia in su, una mano sul petto ed una sulla pancia. Inspirare con il naso cercando di portare l'aria sulla pancia percependo quindi solo il movimento della mano che si trova sulla pancia.
Trattenere un secondo per poi espirare rilassati dalla bocca aperta, senza trattenere in alcun modo l'espirazione.
Circa 20 respiri.
2 "Respirazione quadrata"
Posizione di partenza come sopra, lo scopo di questo esercizio è di fare durare lo stesso tempo la fase di inspirazione, apnea, espirazione, apnea prima di riprendere il ciclo successivo.
Consiglio di partire con il tempo di 3 secondi e si utilizzerà sempre la respirazione addominale.
Quindi l'esercizio sarà fatto in questo modo: 3" inspirazione, 3" apnea, 3" espirazione, 3" apnea e così via per 10 respiri. Man mano che si padroneggia l'esercizio si potrà espandere a 5" e 7".
3 Respirazione con il torace.
Posizione di partenza come sopra ma questa volta la mano che si troverà sulla pancia dovrà rimanere ferma e si dovrà muovere solo quella che si trova sul petto, senza reclutare i muscoli del collo e della schiena espandendo solo il petto.
Eseguire per 10 respiri.
4 Diventando sempre più bravi si può aggiungere una respirazione completa, quindi nella stessa posizione di partenza si inizierà con una inspirazione addominale e man mano che la pancia si gonfia si completa l'inspirazione aggiungendo l'espansione del torace, apnea per un secondo in modo da apprezzare la piena espansione di pancia e addome senza aver reclutato la schiena o il collo e si conclude con l'espirazione.
Eseguire all'inizio 5 respirazioni fino ad un massimo di 10.
Importante
Consiglio di iniziare con cautela in quanto le respirazioni potrebbero causare dei piccoli capogiri, nel caso in cui ciò succedesse riprendere a respirare normalmente ed aspettare che passino prima di alzarsi in piedi.
Personalmente preferisco la posizione supina, ma ciò non toglie che questi esercizi possano essere eseguiti seduti o in piedi.
Questo sarà un passo da fare nel momento in cui si avrà una buona padronanza del gesto.
Questi quattro esercizi sono molto utili e semplici da poter fare in autonomia.
In ogni caso consiglio di farsi affiancare da un chinesiologo così da aiutarvi a trovare l'esercizio che più soddisfi le vostre necessità funzionali.
Quali vantaggi hanno le persone che riescono a gestire la respirazione nel modo corretto?
> Miglior funzionalità cardiovascolare e polmonare
> Maggior ossigenazione dei tessuti e più funzionalità del sistema linfatico
> Un livello di stress più basso con una migliore gestione dello stesso
> Sonno più ristoratore e più equilibrio neurovegetativo
> Migliore funzionalità viscerale (ad esempio utile in caso di gastriti e stitichezza)
> Una postura più corretta (utile in caso di mal di schiena)
BUONA RESPIRAZIONE A TUTTI!
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